매년 연말이 되면 많은 흡연자가 담배 끊기를 새해 목표로 잡고 있으나 실제로 금연을 시도하는 사람은 15%에 불과하고 성공하는 사람은 이보다 훨씬 적은 숫자입니다. 금연 시도자의 65%가 1주일 안에 다시 담배를 입에 물게 된다는 연구 결과도 있습니다. 많은 직장인들이 겪는 잦은 스트레스나 회식 등은 금연을 방해하는 요소 중 하나인데요.

나와 가족의 건강을 지키기 위해 꼭 필요한 금연! 금연 성공을 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

<금연 왜 어려운걸까요?>

담배 끊기 어려운 가장 큰 이유는 바로 '니코틴' 때문입니다. 니코틴은 뇌에서 신경 전달물질인 '도파민'을 분비시키는데요. 이것은 쾌감과 행복감을 느끼게 하고, 정신적인 안정감을 주는 동시에 긴장감을 해소하는 역할을 하지요. 그런데 시간이 지나 뇌에 도파민 농도가 낮아지면 다시 니코틴을 찾는 금단증상이 일어나게 됩니다. 이런 과정이 반복되면 도파민에 대한 민감성이 떨어져 심한 니코틴 중독 증세가 나타나는 것입니다.

이 밖에도 담배를 피우면, 교감 신경계통 신경전달 작용을 하는 노르아들레날린 분비가 늘어납니다. 이 과정에서 심박수, 혈압, 호흡량을 증가시켜 몸을 민감하게 만드는데요. 흡연자들은 이를 정신적 충만감으로 오인하여 점점 담배의 중독에서 헤어나오지 못하는 것입니다.

<담배가 미치는 영향, 생각보다 심각하다>

담배는 타르, 일산화탄소를 비롯해 방부제, 우레탄, 페놀, 벤조피렌 등 4,000여 가지의 발암, 유해 물질을 포함하고 있습니다. 이것들은 혈액이 순환하는 모든 곳에 도달해 우리 몸의 거의 모든 장기에서 질병을 일으킵니다. 한 연구에 의하면 흡연자는 비흡연자에 비해 평균 13~14년 정도 조기 사망한다는 사실이 밝혀졌는데요. 흡연자 중 암으로 사망하는 사람이 40%, 심혈관 질환으로 사망하는 경우도 21%에 달했습니다. 이 가운데 10% 정도는 흡연자는 아니지만 2차, 3차 흡연으로 사망에 이르게 된 경우인데요. 담배는 흡연자 자신은 물론, 가족과 주변 지인의 건강까지 해치는 결과를 초래한답니다.

만일 금연을 하게 될 경우 맥박과 혈압의 정상화, 혈중 니코틴 제거, 폐 기능 회복, 운동 능력 향상, 혈액순환 원활, 심장질환 발병률 정상 수준 회복, 미각과 후각 회복, 냄새 제거 등의 효과가 나타납니다. 말 그대로 '백해무익'한 담배, 이제는 끊어야겠지요.

<금연, 시작이 반이다!>

'평생 담배를 피우지 않겠다;는 생각으로 금연을 시작하면 오히려 스트레스가 심해져 실패할 가능성이 높답니다. 우선' 일단 한 달만 끊어보겠다'는 가벼운 마음을 갖는 것이 성공률을 높이는 방법입니다. 그렇게 금연 1개월이 3개월이 되고, 3개월이 6개월이 되도록 기간을 조금씩 늘려 가면 점점 숨쉬기가 편해지고 담배에 대한 욕구가 줄어, 금연에 자신감을 갖게 됩니다. 이때 담배 대신 운동, 취미활동을 찾거나 담배를 끊은 자신에게 상을 주는 것도 좋은 방법입니다.

담뱃값을 아껴 평소 사고 싶었던 물건을 사거나 여행을 가는 계획을 세우면 금연 결심이 더욱 굳어질 수 있습니다.

<술과 담배의 '치명적' 결합>

많은 흡연자가 '술 마실 때 피우는 담배가 더 맛있다'고 말합니다. 이는 알코올과 담배 모두 도파민 분비를 자극하기 때문입니다. 술을 마시면 전두엽의 쾌락 기억이 활성화하면서 또 다른 자극 물질인 니코틴을 요구하게 되는 것이지요. 또 술자리에서 반복적으로 담배를 피워 온 것이 조건화되면 반사적으로 흡연 욕구가 강해지게 됩니다.

술은 혈관의 이완 작용을 하는데, 혈관이 이완됐을 때 담배의 니코틴 성분이나 발암물질 흡수성은 더 높아질 수 있습니다. 알코올과 니코틴은 모두 발암물질로, 동시에 흡수할 경우 암 발생 확률이 그렇지 않은 경우보다 최고 15배까지 높아지게 됩니다. 즉, 술을 마실 때 담배를 피우면 술과 담배의 해악이 '더하기'가 아니라 '곱하기'가 되어 나타나는 것이지요. 회식이나 송년 모임 등 술자리에서는 담배를 피우는 사람으로부터 멀리 떨어져 앉고, 아예 금연석이 있는 음식적이나 술집에서 모임을 갖는 것도 좋은 방법입니다.

<금연 후 금단증상, 이렇게 대처하자!>

금연 후 체중 증가와 함께 나타나는 금단 증상은 금연 실천을 방해하는 가장 큰 요소 중 하나입니다. 개인차가 있고 증상의 종류에 따라 지속 기간에 차이는 있지만, 보통 마지막 담배를 피우고 2시간 이내에 멍해지는 느낌과 불안, 집중력 저하, 초조, 두통, 식은땀, 심장의 두근거림 등 금단 증상이 발생합니다. 심하면 손이 떨리고 어지럼증까지 동반하게 되는데요.

이럴 때 가장 도움이 되는 것이 휴식과 적절한 신체활동입니다. 금연 기간 중 11주 동안 중강도의 유산소 운동을 하면, 흡연 욕구와 금단 증상을 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다. 기본적으로 자전거 타기, 요가 등 가벼운 유산소 운동이 좋지만 따로 시간 내기 어렵다면 손빨래, 청소, 세차 등 가벼운 집안일도 도움이 됩니다.

음식은 기름진 고기, 튀김보다 채소나 과일 등 수분이 많은 음식을 골라 먹고, 다량의 카페인 섭취는 사람을 초조하게 만들어 흡연 욕구를 더 불러일으킬 수 있기 때문에 멀리하는 것이 좋습니다.